Ce programme qui vous est proposé, a pour but de vous éviter d’arriver à la reprise (semaine E) de l’entraînement en étant à court de condition physique.
L’objectif est de conserver un minimum d’activité, de ne pas couper totalement pendant une trop longue période car plus dur sera la reprise !
Bien sur ceci n’est pas une obligation mais un conseil. Si vous avez déjà un programme, ou une autre activité alors ne changez rien ou faites un mix.
Chaque séance commence par un échauffement, se poursuit par un temps de travail, et se conclut par des étirements à ne pas négliger.
Ce programme doit débuter au plus tard la semaine du 16 juillet.
Le principe : 2 séances par semaine.
Pour plus de simplicité, les 2 séances d’une même semaine sont identiques à l’exception du tps de course.
Si vous choisissez de n’en faire qu’une, faite la 2eme. (Attention le résultat n’est pas le même entre 1 ou 2 séances.)
La 2eme séance de la semaine peut être remplacée par une autre activité comme le vélo, le foot (beurk), le BMX, le VTT etc… mais dans la mesure du possible oubliez le rugby.
Semaine A (4 semaine avant la reprise)
Séance n°1 :
Échauffement : 10 min course lente (on peu parler) – après 5 min incorporer des éducatifs (montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes, pas chassés - 10 par exo -)
Travail :
10 minutes footing (3 fois)
5min renforcement musculaire
15 pompes (3 fois)
20 flexions (3 fois)
15 abdos (varier les abdos) (3 fois)
3 minutes gainage (3 fois)
Séance n°2 :
Reproduire la séance 1 en passant le temps de footing à 12 minutes.
Semaine B (3 semaines avant la reprise)
Séance n°3 :
Échauffement : 10 min course lente (on peu parler) – après 5 min incorporer des éducatifs (montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes, pas chassés - 10 par exo -)
Travail :
20 min course (Avec plus de rythme que la 1ere semaine)
Marche pendant 2 minutes
20 minutes de course
2 minutes de Récupération
Renforcement musculaire
20 pompes (3 fois)
30 flexions (3 fois)
25 abdos (3 fois)
Sprint sur 10 mètres (3 fois)
Séance n°4 :
Reproduire la séance 3 en passant le temps de footing à 24 minutes.
Semaine C (3 semaines avant la reprise)
Séance n°5 :
Échauffement : 10 minutes de course lente (on peu parler) – après 5 min incorporer des éducatifs (montées genoux, talons fesses, foulées bondissantes, pas chassés - 10 par exo -)
Travail :
Fractionné (a recommencer 4 fois) :
20 secondes à 80% | 30 secondes en trottinant
25 secondes à 80% | 35 secondes en trottinant
30’ secondes à 80% | 40 secondes en trottinant
40 secondes à 80% | 45 secondes en trottinant
5 minutes de récupération
Séance n°6 :
Reproduire la séance 5.
Semaine D (1 semaine avant la reprise)
Reproduire la semaine C.
Pensez à prendre avec vous de l’eau et un chrono.
Pour vous motiver, regroupez-vous. Rameutez vos partenaires pas trop motivés.
Vous pouvez faire ces séances ou vous voulez (pleine nature, terrain ou piste du centre Fresneau)
Si vous avez des questions les entraineurs sont à votre disposition.
Bon courage bonnes vacances et rendez vous à la reprise, le 14 août.
